Alimentação e Atividade Física para Saúde Mental: Orientações Simples e Eficazes

Quando falamos em cuidar da saúde mental, é comum pensar apenas em remédios ou terapia. Mas a alimentação e a atividade física também podem ajudar — e muito — na melhora dos sintomas de ansiedade, depressão, estresse, insônia e outros transtornos. Comer bem não é sobre "seguir dieta", e sim sobre dar ao corpo e ao cérebro o que eles precisam para funcionar melhor.

 1. Comer o Suficiente (sem exagero, nem falta) 🍽️

Pessoas com ansiedade ou depressão frequentemente perdem o apetite — ou, ao contrário, comem em excesso, especialmente alimentos ricos em açúcar e gordura. Ambos os extremos podem piorar o quadro.

• Falta de comida pode gerar fraqueza, cansaço, piorar o humor e aumentar o risco de lesões se a pessoa estiver praticando alguma atividade física.

• Comer em excesso, especialmente alimentos ultraprocessados, pode levar a inflamações no corpo e piora na disposição.

Dica prática: tente manter 3 refeições principais e 1 a 2 lanches leves por dia, mesmo que o apetite esteja baixo.

2. Nutrientes que Ajudam o Cérebro 🥗 

Alguns nutrientes são particularmente importantes para quem tem transtornos mentais:

• Proteínas: ovos, frango, iogurte natural, feijão — ajudam na produção de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina.

• Carboidratos saudáveis: aveia, batata doce, frutas, pão integral — fornecem energia de forma estável, evitando oscilações de humor.

• Gorduras boas: azeite, abacate, castanhas — participam da saúde cerebral e da regulação do humor.

• Vitaminas e minerais (como ferro, B12, magnésio, zinco): são essenciais para o funcionamento do sistema nervoso. A carência deles pode causar ou piorar sintomas de cansaço, irritabilidade, tristeza.

Dica prática: procure montar pratos coloridos, com alimentos "de verdade". Se possível, evite alimentos prontos, frituras, refrigerantes e doces em excesso.

3. A importância da água 💧 

A desidratação é comum em pacientes com depressão ou que tomam certos medicamentos. Isso pode gerar dor de cabeça, confusão mental, tontura, intestino preso e piora do humor.

Dica prática: tente beber 6 a 8 copos de água por dia. Deixe uma garrafinha sempre por perto.

4. Se movimentar (mesmo que pouco) 🏃‍♀️

A atividade física leve, feita com regularidade, pode melhorar o humor, o sono e até aumentar a eficácia dos antidepressivos. Mas, se você não tem energia para "malhar", tudo bem — comece com o que for possível.

• Caminhar 10 minutos já conta.

• Alongar o corpo de manhã ou à noite já ajuda.

• Substituir o elevador por escadas (quando possível) também vale.

Dica prática: escute o seu corpo e vá no seu ritmo. O mais importante é a frequência, não a intensidade.

5. O que comer antes e depois de se movimentar? 🍌

Se você estiver praticando alguma atividade física, mesmo leve, uma alimentação básica pode ajudar a evitar tontura, cansaço e até lesões:

Antes da atividade (30 a 90 min antes):

• Banana com aveia

• Pão integral com queijo branco

• Iogurte natural com fruta

Depois da atividade (até 1 hora depois):

• Ovo cozido com batata doce

• Frango com arroz e legumes

• Iogurte com granola e fruta

Dica prática: Se você toma medicamentos psiquiátricos, converse com seu psiquiatra ou nutricionista. Alguns deles podem interferir no apetite, peso ou metabolismo, e o plano alimentar pode ser ajustado para isso.

Considerações Finais 🌱 

Você não precisa mudar tudo de uma vez. Pequenos passos são mais sustentáveis e eficazes a longo prazo. Comer melhor e se movimentar um pouco todos os dias pode ser uma forma de autocuidado, não uma obrigação. Se possível, procure ajuda profissional: um nutricionista pode montar um plano simples, acessível e adaptado à sua rotina e ao seu tratamento.

Nutricionista Bruna Andrade Lanzeloti

Endereço: Rua Alves Guimarães 184/192, bairro Pinheiros, São Paulo/SP.

Telefone: (11) 93060-5550

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